NO.1 aeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie
Už vieme, že cukor, tuk a bielkoviny sú zdrojom energie pre ľudské cvičenie.
Rovnako ako naštartovanie auta na spaľovanie benzínu, aj ľudia pri spotrebe „paliva“ potrebujú na jeho palivo kyslík. To je dôvod, prečo ako pohyb pokračuje, naše dýchanie je čoraz naliehavejšie. Tento proces si vyžaduje určitý čas.
Keď je intenzita cvičenia nízka, spotreba energie je malá, kyslík má dostatok času na transport do buniek tkaniva a pomáha spaľovať energiu, takéto cvičenie je aeróbne cvičenie.
Jednoducho povedané, dlhodobé cvičenie nízkej intenzity je v podstate aeróbne cvičenie.
Napríklad: rýchla chôdza, jogging, pomalé plávanie na dlhé vzdialenosti, pomalé bicyklovanie atď.
Aeróbne cvičenie vyžaduje veľa dýchacieho vzduchu. Je to dobré cvičenie pre srdce a pľúca. Môže zlepšiť kapacitu pľúc a funkciu srdca.
A keď ľudia intenzívne cvičia, ako je 100-beh na meter, začiatok inhalácie kyslíka, ale nemali čas dostať sa k bunkám, aby sa zúčastnili na „spaľovacích“ aktivitách.
Inými slovami, kyslík nefunguje a pohyb je u konca
V procese, keď človek používa kyslík, má pomerne veľký časový rozdiel, tento časový rozdiel sa rozhodol násilne, z krátkodobého pohybu sa stal anaeróbny pohyb. Napríklad 100-metrový pomlčka, 200-metrový pomlčka, 100-metrové plávanie, silový trojboj atď. sú anaeróbne cvičenia.
NO.2 aeróbny metabolizmus a anaeróbny metabolizmus
Aeróbny metabolizmus je pomalý, ale trvalý energetický systém poháňaný hlavne sacharidmi a tukmi. V pokoji má telo neustály prísun kyslíka na tvorbu energie a udržiavanie bazálneho metabolizmu. Keď sa začneme hýbať, napríklad od sedenia po chôdzu, naše energetické požiadavky sa zvýšia, čo spôsobí mierne zrýchlenie nášho dýchania a srdcového tepu.
V zásade môžeme robiť viac ako tri minúty nepretržitého cvičenia spoliehaním sa na aeróbny metabolický energetický systém.
Keď sa intenzita cvičenia do určitej miery zvýši a energetická náročnosť prevýši zásobovaciu kapacitu aeróbneho metabolického systému, naštartuje sa anaeróbny metabolický systém. Anaeróbny metabolizmus môže ako palivo využívať iba cukor, ktorý sa vyznačuje rýchlym prísunom energie, ale menšou produkciou energie. To je jeden z dôvodov, prečo sa vyčerpávame po desiatich a viacerých zdvihoch ťažkých váh.
Najväčšou nevýhodou anaeróbneho metabolizmu je, že cukor nie je dostatočne „spálený“ na produkciu kyseliny mliečnej. Akumulácia kyseliny mliečnej vedie k zníženiu environmentálneho ph svalových buniek, čo je ďalšou hlavnou príčinou únavy pri vysokointenzívnom cvičení.
Anaeróbne cvičenie by nemalo presiahnuť dve minúty. Mnohokrát si treba dať pauzu, nechať fyzické zotavenie, ako je krv, ktorá odoberie anaeróbny odpadový metabolizmus, môže pokračovať v cvičení.
Č.3 neexistujú žiadne absolútne hranice
V skutočnosti kyslík a anaeróbne látky zriedka existujú nezávisle a ani neprechádzajú z jedného metabolického stavu do druhého naraz. Častejšie sa navzájom prekrývajú, ale niekedy dominuje aeróbny metabolizmus a niekedy anaeróbny metabolizmus.
Počas cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza, tvorí anaeróbny metabolizmus veľmi malý podiel a toto sa dá nazvať „čisto aeróbne“ cvičenie. Ale keď takmer všetky cvičenia s vysokou intenzitou, kyslík a anaeróbny metabolizmus koexistujú, neexistuje žiadny "čistý anaeróbny".
Okrem toho, či je cvičenie aeróbne alebo anaeróbne, závisí od fyzickej kondície a tréningovej úrovne jednotlivca. Rýchla chôdza olympijských športovcov môže mnohým začiatočníkom spôsobiť anaeróbny metabolizmus a bolesť svalov.
Ťažké dvíhanie, ako ho začiatočníci nazývajú, môže byť pre profesionálnych silových športovcov len rozcvičkou, ekvivalentom ich kardia.
NO.4 spaľovať tuky iba kyslíkom?
nie je. Existujú tri dôvody:
Po prvé, ako už bolo spomenuté vyššie, neexistuje žiadne „čisto anaeróbne“, vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie, keď aeróbny metabolizmus takmer dosiahol limit. V tomto bode sa domnievam, že ľudia, ktorí bežali šprint na 400 metrov, majú skúsenosti;
2. Anaeróbny metabolizmus spotrebúva hlavne glykogén. Výsledkom konzumácie glykogénu je zrýchlenie aeróbneho metabolizmu a využitie tuku na zásobovanie energiou.
Po tretie, anaeróbne cvičenie nielenže spotrebuje veľa energie pri cvičení, ale dlhuje aj kyslík, ktorý zlepšuje metabolizmus tela a telo spotrebúva energiu pri odpočinku. Väčšina energie spotrebovanej počas odpočinku pochádza z tuku.
Č.5 Ktorý efekt chudnutia je lepší?
Podstatou tuku je prebytočné ukladanie energie, ak je celkové množstvo energie spotrebovanej dvoma cvikmi rovnaké, potom je efekt chudnutia takmer rovnaký. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, môže rozmýšľať inak a zamerať sa na celkovú spotrebu kalórií namiesto toho, aby vždy hľadali konkrétne spôsoby, ako schudnúť.
Ak sa pozriete pozorne, najlepšie vyzerajúce dievčatá alebo chlapci v posilňovni nemajú tendenciu bežať hodinu na bežiacom páse, ale ticho dvíhať železo v zóne sily. To samozrejme neznamená, že všetci musíme zdvíhať železo, ale znamená to, že anaeróbny tréning môže byť veľmi efektívny.
MO.6Ako má kyslík vybrať si kyslík?
Ľudia, ktorí nemajú základ cvičenia, len začnú cvičiť, môžu začať s aeróbnym cvičením, zlepšiť činnosť srdca a pľúc, zvýšiť fyzickú kondíciu a potom pridať anaeróbny tréning.
Niektorí ľudia prirodzene chudnú, chcú mať pevné svaly, kulturistiku postavy, potom by mal dominovať anaeróbny tréning. Naopak, niektorí ľudia sú „muscle physique“, rast svalov je veľmi jednoduchý, ak chcete schudnúť, potom by mal dominovať aeróbny tréning.
Ľudia s cukrovkou 2. typu, obezitou, stukovatením pečene a starší ľudia by sa mali zamerať na aeróbne cvičenie. Predchádzajte osteoporóze, osteomalácii, preto by ste mali robiť anaeróbne cvičenie.
Ak máte dostatok času, je najlepšie robiť anaeróbne aj aeróbne cvičenia (vo všeobecnosti sa odporúča anaeróbne a aeróbne), aby ste využili výhody oboch.
Ak máte zaneprázdnený pracovný život a obmedzený čas na cvičenie, potom môžete kombinovať aj aeróbne a anaeróbne cvičenie, cvičiť vysokosilové intervalové cvičenie (HIIT), veľmi dobrý je tvarovací efekt redukcie tuku.